· Una alimentación saludable para el corazón incluye vegetales, frutas, granos enteros, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, carnes magras (con poca grasa), pollo y otras aves, huevos, nueces, semillas, productos de soya, legumbres y aceites vegetales (excepto los aceites de coco y de palma). Además, limita el sodio, las grasas saturadas y grasas trans, los azúcares agregados y el alcohol.
Alimentos que se
recomienda comer
Los siguientes alimentos son la base
de una dieta saludable para el corazón:
- Vegetales, como
las verduras (espinaca, berza o col verde, col rizada), brócoli, repollo y
zanahorias
- Frutas, como
manzanas, bananos, naranjas, peras, uvas y ciruelas pasas
- Granos integrales,
como la avena simple, el arroz integral, y el pan integral o las tortillas
de granos integrales
- Productos lácteos sin
grasa o bajos en grasa, como leche, queso o yogur
- Alimentos ricos en proteínas:
- Pescado rico
en ácidos grasos omega-3, como salmón, atún y trucha, unas 8 onzas por
semana
- Carnes magras, como la carne molida 95 por ciento magra o lomo de cerdo
- Aves, como
pollo o pavo sin el pellejo
- Huevos
- Nueces, semillas y productos de soya
- Legumbres, como
frijoles, lentejas, garbanzos, judías o guisantes, y habas
- Aceites
y alimentos que
contienen altos niveles de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que
pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo
de enfermedades del corazón. Algunas fuentes de estos aceites son:
- Aceites
de canola, maíz, oliva, cártamo, sésamo o ajonjolí, girasol y soya
- Nueces
como las almendras y los piñones
- Mantequillas
de nueces y semillas
- Salmón
y trucha
- Semillas
como las de sésamo o ajonjolí, girasol, calabaza o linaza
- Aguacates
- Tofu
¿Cuánto se debe comer?
Debe comer la cantidad correcta de calorías para su cuerpo, y
esto varía de acuerdo a su sexo, edad y nivel de actividad física.
Nutrientes que se deben
limitar
Una dieta saludable para el corazón limita el consumo de sodio,
grasas saturadas y trans, azúcares agregados y alcohol.
Sodio
Los adultos y los niños mayores de 14 años deben consumir menos
de 2,300 mg de sodio al día. Los niños menores de 14 años pueden necesitar aún
menos sodio por día dependiendo de su sexo y edad. Si usted tiene presión
arterial alta, es posible que deba limitar su consumo de sodio aún más.
Pregúntele a su médico o a un proveedor de atención médica qué cantidad de
sodio es adecuada para usted o su hijo.
Intente seguir estos consejos al hacer las compras y al cocinar.
Le ayudarán a elegir y preparar alimentos con bajo contenido en sodio:
- Lea
las etiquetas de los alimentos y escoja los productos que tienen menos
sodio por porción.
- Elija
productos que indiquen que tienen un bajo contenido de sodio
(“low-sodium”), sodio reducido (“reduced sodium”) o sin sal agregada
(“no-salt added”).
- Elija
alimentos frescos, congelados o sin sal agregada, en lugar de carnes, aves
y vegetales pre-sazonados, procesados, o marinados en salsas o en
salmuera.
- Coma
en casa más a menudo para que pueda preparar comidas caseras (sin usar
alimentos precocinados o enlatados), lo que le permitirá controlar la
cantidad de sodio en sus comidas.
- Al
cocinar, limite el uso de salsas y mezclas que se compran ya preparadas o
productos "instantáneos", tales como arroces, fideos y pasta ya
preparada.
- Sazone
la comida con hierbas y especias en lugar de sal.
Grasas saturadas y
grasas trans
Al seguir un plan de alimentación que
sea saludable para el corazón, usted debe:
·
Comer menos del 10 por ciento de sus
calorías diarias de grasas saturadas que se encuentran naturalmente en
alimentos de origen animal y de algunas plantas.
·
Limitar lo más posible su consumo de
grasas trans, reduciendo los alimentos que tengan altas cantidades
de estas grasas.
Estos son ejemplos de alimentos con
un alto contenido de grasas saturadas o grasas trans:
·
Las grasas
saturadas se encuentran en gran cantidad
en los cortes de carne con alto contenido de grasa, y en aves con pellejo, los
productos lácteos de leche entera, la mantequilla, manteca y los aceites de
coco y de palma.
·
Las grasas trans se encuentran en altas cantidades en los alimentos
elaborados con aceites parcialmente
hidrogenados, como algunos postres, palomitas de
maíz para el microondas, pizzas congeladas, margarina sólida y cremas para el
café.
Para tratar de limitar su consumo de
grasas saturadas y grasas trans:
·
Lea las etiquetas de nutrición de los
alimentos y reemplace los alimentos con un alto contenido de grasas saturadas
por productos animales con menos grasa o aceites vegetales, como los de oliva o
canola en lugar de mantequilla. Los alimentos que son más altos en grasas
saturadas, como las carnes y los productos lácteos altos en grasa, tienden a
ser más altos en colesterol dietético, cuyo consumo también debe ser limitado.
·
Lea las etiquetas de nutrición y
escoja alimentos que no contengan grasas trans. Algunas
grasas trans se producen de forma natural en cantidades muy
pequeñas en los productos lácteos y carnes. No es necesario eliminar de su
dieta los alimentos que contienen niveles muy bajos de grasas trans naturales
porque tienen otros nutrientes importantes.
Azúcares agregados
Al seguir un plan de alimentación saludable para el corazón,
debe limitar la cantidad de calorías que consume cada día que provengan de
azúcares agregados. Debido a que los azúcares agregados no proveen nutrientes
esenciales y son calorías adicionales, limitar su consumo puede ayudarle a
elegir alimentos ricos en nutrientes y a mantenerse dentro de su límite diario
de calorías.
Algunos alimentos, como las frutas, contienen azúcares
naturales. Los azúcares agregados no se producen de forma natural en los
alimentos, sino que se usan para endulzar los alimentos y las bebidas. Algunos
ejemplos de los azúcares agregados incluyen azúcar morena, jarabe de maíz,
dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz de alto contenido de fructosa,
azúcar en bruto y sacarosa.
En los Estados Unidos, las bebidas dulces, los refrigerios
(“snacks”) y dulces o caramelos son las principales fuentes de azúcares
agregados. Las bebidas endulzadas representan alrededor de la mitad de todos
los azúcares agregados que se consumen. Los siguientes son ejemplos de
alimentos y bebidas con azúcares agregados.
·
Las bebidas endulzadas, que incluyen
sodas o gaseosas, bebidas con sabor a frutas, café y té endulzado, bebidas
energéticas, bebidas alcohólicas y aguas de sabores.
·
Los refrigerios y los dulces o caramelos, que
incluyen postres a base de cereales como los productos de pastelería, entre
ellos, las tortas o pasteles, tartas, galletas, brownies, y donas o rosquillas;
productos lácteos como helados, postres congelados y pudines; caramelos o
dulces; azúcares, mermeladas, jarabes y aderezos dulces.
Para reducir la cantidad de azúcares agregados en su dieta:
·
Elija frutas enteras o alimentos sin azúcar como refrigerios o
postres.
·
Escoja bebidas sin azúcar agregado, como agua, leche baja en
grasa o descremada, o jugo de frutas o vegetales con ingredientes 100%
naturales.
·
Limite el consumo de bebidas azucaradas, refrigerios y postres
comiéndolos con menos frecuencia y en cantidades más pequeñas.
Alcohol
Si bebe alcohol, debe limitar su consumo. Los hombres no deben
tomar más de dos bebidas alcohólicas al día. Las mujeres no deben tomar más de
una bebida alcohólica por día. Una bebida equivale a:
·
12 onzas de cerveza regular (5% de alcohol)
·
5 onzas de vino (12% de alcohol)
·
1 ½ onzas de licor con graduación alcohólica de 80 grados (40%
de alcohol)
Dígale a su médico cuánto alcohol bebe. Su médico puede
recomendarle que reduzca la cantidad de alcohol que bebe o que deje de tomar
alcohol. El exceso de alcohol puede:
·
Aumentar su presión arterial y niveles de triglicéridos, un tipo
de grasa que se encuentra en la sangre.
·
Añadir calorías adicionales a su dieta diaria, lo que podría
hacerle aumentar de peso.
·
Empeorar la insuficiencia cardíaca en algunos pacientes.
·
Contribuir a la insuficiencia cardíaca en algunas personas con
cardiomiopatía (enfermedad del músculo cardíaco).
Si usted no bebe, no empiece a hacerlo. Las personas que están
embarazadas, son menores de 21 años, toman ciertos medicamentos, o tienen
ciertos problemas médicos, entre ellos, la insuficiencia cardíaca, no deben
beber. Es importante que las personas con insuficiencia cardíaca tomen las cantidades
y el tipo correcto de líquidos porque el exceso de líquido puede empeorar la
insuficiencia cardíaca.
Recuerde que las bebidas alcohólicas contienen calorías y
contribuyen a su límite diario de calorías. La cantidad de calorías varía
dependiendo del tipo de bebida alcohólica.
Riesgos para la salud del
sobrepeso o la obesidad
·
Cuanto más grasa corporal y más peso tenga, más probabilidad
tiene de presentar enfermedad coronaria, presión arterial alta, diabetes tipo
2, problemas respiratorios y ciertos tipos de cáncer. Visite nuestro Tema de
salud Sobrepeso y obesidad para
más información.
·
Medición de la
circunferencia de la cintura
·
Si usted tiene sobrepeso o es obeso, el médico puede medirle la
circunferencia de la cintura para ayudar a determinar su riesgo de llegar a
tener otros problemas de salud. Para medir correctamente la circunferencia de
la cintura, póngase de pie y coloque una cinta métrica alrededor de la cintura,
justo por encima de los huesos de la cadera. Mídase la cintura justo después de
exhalar o expulsar el aire.
·
Si la mayor parte de la grasa que tiene se encuentra alrededor
de la cintura en lugar de la cadera, corre un mayor riesgo de tener
enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. Este riesgo puede ser alto si la
circunferencia de la cintura es más de 35 pulgadas para las mujeres o más de 40
pulgadas para los hombres.
·
Beneficios de
mantener un peso saludable
·
Si usted tiene sobrepeso o es obeso, trate de perder peso. Con
una pérdida de tan solo 3 a 5 por ciento de su peso actual, puede reducir sus
niveles de triglicéridos y de glucosa en la sangre, así como el riesgo de
diabetes tipo 2. Una pérdida de peso de 3 a 5 por ciento también puede mejorar
su presión arterial, reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”)
y aumentar sus niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”).
